歩く 筋肉歩く筋肉をつくるためには？
千葉県市川市のJR市川駅徒歩3分の場所で、
高齢者専門 個別ジム グラシアを経営している
パーソナルトレーナーの青木です。
今日は、朝に介護の仕事をされている方と
お会いしました。
そこで、話しの中で出てきたのが、
今、リハビリ介護へ行きたい方が急増しているそうです。
「人手が足りない！」と嘆いていました。
それだけ、
高齢者にとって、歩くことが困難になってきている方が
多いことを感じます。
実際、私の個別ジムへいらっしゃる方も、
歩くことへの不安を抱えていらっしゃる方からのご依頼が
コロナをきっかけに急増しました。
この現状は、変えていきたいと心から思っています。
そのためには、
筋力トレーニングがキーポインになってくるのです。
では、今回「歩く筋肉を作るためには？」
というテーマでお話ししていきたいと思います。
歩く 筋肉「歩く筋肉を作るためには？」
記事をご覧の方は、
歩くためには、散歩をすれば良いでしょ？
と思っている方もいらっしゃるかも知れません。
実は、散歩をする運動と筋力トレーニングは、
種類が違うのです。
以前のブログでも少しふれましたが、
散歩は、有酸素運動
筋力トレーニングは、無酸素運動
と言われます。
書いて字の如く、簡単にご説明すると
有酸素運動は、継続的に同じ運動を行い続けること。
例）長距離走、長距離水泳など
無酸素運動は、短時間で少ない回数で力を発揮すること。
例）槍投げ、ウェイトリフティングなど
話しを戻すと、
筋肉を作っていくには、無酸素運動を取り入れて、
筋肉を作っていきます。
もし、散歩だけしか運動をしていないと
歩くとふらふらする、だんだん歩けなくなってきた、、。
など、意外にも歩くことが不便になってしまうのです。
歩く 筋肉実際、高齢者の方が筋肉を作るためには、どんな運動がお勧めか？
では、実際どのような運動がお勧めか？
お伝えしていきます。
※今の状況は、個々に違うので、
一人ひとりやっていくことは違いますが、
ベースとなる種目を少しお伝えします。
歩く 筋肉1、椅子に座ったスクワット
【モデル】89歳 男性
この日は15回×2セットでした。
【目安：2セット 20回 セット間60秒休憩】
① 座る位置は、腰幅に足を開き、つま先、膝が一直線になることを意識しましょう。（必ず運動中も）
② 座った位置から、ゆっくりと立ち上がります。
③ 立ち上がれたらゆっくり、座りましょう。
※椅子が軽いものですと、滑る可能性があるので、滑らない椅子で行いましょう。
歩く 筋肉2、足上げ運動
【モデル】脳梗塞をされた88歳 男性の方
【目安：2セット 60秒 セット間60秒休憩】
① 最初は、重さなしで行います。
② 壁に両手をつけ、支えながら脚を上げましょう。
③ 上げる高さは、床と並行まで上げます。
④ 左右交互に行なってみましょう。
歩く 筋肉3、つま先立ち運動
【モデル】89歳 男性の方にも行なっています。
【目安：2セット 20回 セット間60秒休憩】
① 階段もしくは、ちょっとした段差を利用しましょう。
② 踵（かかと）が段差から出るように立ちます。
③ つま先（特に母子球）を軸に背伸びをしましょう。
④ 上がりきったところから、ゆっくり下がりきるところまで下がります。
歩く 筋肉筋トレは、歩くことに不可欠
3つのエクササイズは、ベースになります。
まずは、ここからスタートするのも良いでしょう。
また、動画（試聴時間1分）は、ご覧になられましたでしょうか？
今回、実際のエクササイズを行なっている姿を
お撮りしました。
この方は、
88歳 1年半前（2021年2月）に脳梗塞で搬送された方です。
無事退院され、その時には1日1,200歩限界でした。
今では、最高4,000歩以上歩かれます。
元気に脚をしっかり上げていますよね。
足首に注目していただけると、
片足500gの重さをつけて脚上げしているのはお気づきでしょうか？
筋力トレーニングをしっかり行うと、
年齢問わず、動ける体に変わっていくのです。
今、歩くことに不安もしくは、歩けなくなってしまった方。
（高齢者の方が近くにいる方へ、筋力トレーニングをお勧めしてあげてください）
諦めないでください！
諦めなければ、必ず歩けるようになっていきます。
一緒に頑張りましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
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